TEORIA Y FUNDAMENTOS DEL ENTRENO CON CARGAS
Todos los técnicos deportivos y autores de ensayos científicos sobre nuestro deporte coinciden en señalar que la ventaja fundamental del entrenamiento con resistencias es su versatilidad y capacidad de adaptación a las condiciones físicas del practicante.
Las diferentes técnicas del entrenamiento con cargas pueden ser completamente específicas e individualizadas, para así obtener un máximo rendimiento. El sujeto no ha de adaptarse al nivel del grupo sino que podemos, nosotros, los entrenadores, adaptar el tipo de entreno al nivel actual del individuo con el objeto de minimizar los riesgos y optimizar los resultados en el mínimo tiempo posible.
Pero antes de adentrarnos directamente en determinar las múltiples ventajas que nuestro deporte tiene, y sumergirnos en las técnicas y sistemas de entrenamiento, creo que sería imprescindible conocer el verdadero origen de porqué se producen todos estos beneficios.
En contra de lo que muchos creen, y aunque pueda resultar paradógico, el entreno con resistencias en su fundamento es catabólico, destructor de las fibras y células musculares. Cuando entrenamos con cargas sometemos a nuestra masa muscular a un trabajo de mayor o menor intensidad, cuyo desenlace final es la destrucción, rotura, deterioro y en ocasiones hasta muerte de un gran número de células musculares.
Cuando de verdad comienza la fase anabólica es cuando comenzamos a reparar todas esas estructuras dañadas, ya que nuestro organismo tiene la capacidad de reconstruir ese tejido mucho más fuerte de lo que estaba si se dan cita los ingredientes necesarios: - descanso y nutrientes de calidad.
La denominación Body Builder (constructor del cuerpo) no esta asignada por casualidad, realmente son reconstruidas “paredes” de células musculares tras entrenamientos destinados a que esto suceda y con el empleo de gran cantidad de “ladrillos” (el principio inmediato, de función plástica, destinado a este cometido son las proteínas).
A base de romper y reconstruir, el físico del deportista que entrena con cargas se va fortaleciendo, obteniendo de esta forma el objetivo deseado, que en nuestro caso es la hipertrofia.
En primer lugar, vamos a indagar en las consecuencias y objetivos generales del entreno con cargas en nuestro deporte y porqué se producen.
LA HIPERTROFIA COMO OBJETIVO PRINCIPAL
Es imprescindible, para todo preparador que se precie de serlo, el buscar y conocer a la perfección el origen y las causas del aumento de la masa muscular con objeto de comprender y perfeccionar al máximo los programas de entrenamiento a aplicar con posterioridad.
CAUSAS POR LAS QUE SE PRODUCE LA HIPERTROFIA MUSCULAR TRAS EL ENTRENAMIENTO CON CARGAS.
FUNDAMENTOS BIOLOGICOS.
Teóricamente, un aumento del tamaño del músculo (MacDougal, 1992) puede ocurrir como resultado de un :
· Aumento del número y la talla de las miofibrillas.
· Aumento del tamaño del tejido conectivo y otros tejidos no contráctiles del músculo.
· Aumento de la vascularización.
· Aumento del tamaño y, probablemente,del número de fibras musculares.
- Aumento de la talla y número de miofibrillas.
Investigaciones realizadas en el músculo humano permiten pensar que la hipertrofia producida en el músculo por el entrenamiento con resistencias se acompaña de un aumento tanto del tamaño como del numero de miofibrillas (MacDougall, 1986).
El aumento del tamaño de las miofibrillas podría ser debido a una adición de filamentos de actina y de miosina en la periferia de las miofibrillas.
En lo referente al aumento en el número de miofibrillas, es un tema mucho mas complejo y los conocimientos al respecto son menores. En primer lugar, se cree que la miofibrilla se iría adaptando, aumentando de tamaño, hasta que alcanza un nivel crítico determinado de tamaño y de fuerza a partir del cual las contracciones musculares sucesivas provocan microrupturas de las bandas Z de las miofibrillas. A partir de esas microrupturas, se forman dos “miofibrillas hijas” que tienen la misma longitud de sarcómero (Goldspink, 1970) (Goldspink 1974).
El aumento del número de miofibrillas contribuiría, de esta manera, en mayor medida a la hipertrofia que el aumento del tamaño.
- Aumento del tejido conectivo
Además del tejido contráctil, el músculo está formado por otros tejidos no contráctiles, que representan alrededor del 13% del volumen muscular total. De entre dichos tejidos no contráctiles, el principal elemento es el colágeno, que representa el 7% de la masa muscular total.
El tejido conectivo está formado por tres cadenas de aminoácidos – Prolina, Hidroxiprolina y Glicina.
La hipertrofia muscular se suele acompañar de un aumento proporcional del tejido conectivo y , viceversa, la atrofia se acompaña de una disminución proporcional del tejido conectivo. Por ejemplo, el tejido conectivo del hombre sedentario representa, al igual que el del culturista entrenado, un 13% del volumen muscular (MacDougall, 1984).
Parece ser que, contrariamente a lo que se piensa, los procesos de adaptación del tejido conectivo son mas rápidos que los del tejido contráctil (Goldspink, 1992).
- Aumento de la vascularización
Dado que el aumento de los capilares que rodean al músculo va íntimamente ligado al entrenamiento de resistencia aeróbica, de los entrenamientos con cargas existentes el que presenta una mayor proliferación o formación de nuevos capilares sanguíneos en el músculo es el de hipertrofia empleado por los fisicoculturistas y atletas de fitness.
Las características de densidad capilar de los fisicoculturistas son reflejo del entreno propio empleado en el que las cargas son mas livianas (70% de 1 RM), con repeticiones relativamente altas (8 a 15) y hasta la exhaustación ; en contraposición a otros deportistas que también entrenan con cargas, como los halterófilos, que suelen utilizar cargas de intensidad casi máxima (80 - 100%), con pocas repeticiones, y cuya densidad capilar es un 50% menor que en el caso de los primeros.
- Aumento de la talla y del número de fibras musculares
Teniendo en cuenta que el aumento de tamaño de las miofibrillas es un hecho constatable y que estas a su vez constituyen el componente más importante del volumen total de las fibras musculares, es evidente que las fibras musculares aumentan de tamaño.
En general, se puede afirmar que el aumento de tamaño suele afectar de modo preferente a las fibras de tipo II (Thorstenson, 1976) (MacDougal, 1980).
Las fibras de tipo I, con el entrenamiento propio del Fisicoculturismo y el Fitness, aunque en menor medida que las de tipo I, también aumentan (Häkkinen, 1981).
La hiperplasia o aumento del número de fibras musculares no ha podido ser corroborado con argumentos suficientes que nos permitan pensar que el entrenamiento con resistencias interacciona de esta forma.
Los pocos argumentos experimentales que apoyan esta teoría son los siguientes:
- Se sabe que en el hombre, la mayor contribución al crecimiento del músculo, desde antes del nacimiento hasta el primer año de vida, viene dada por el aumento en el número de fibras musculares (Goldspink, 1974). Este fenómeno, que no se observa en el adulto sedentario, podría muy bien ser del mismo tipo que el producido tras el entrenamiento con cargas (MacDougall, 1992).
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